تغذيه روزه داران

روزه داري در افراد سالم:

الگوي تغذيه، کميت و کيفيت مصرف مواد غذايي در ماه رمضان تغييرات عمده اي دارد. اصولا در ماه مبارک رمضان تمايل بيشتري به سمت مصرف مواد غذايي و نوشيدنيهاي حاوي کربوهيدرات فراوان وجود دارد. همچنين الگوي مصرف غذا از چند وعده در روز به يک وعده بزرگ هنگام افطار(و شام) و يک وعده سبک هنگام سحر تغيير ميکند. اين نکات مي تواند به تغييراتي در گلوکز و حتي ليپيد هاي سرم منجر شود.

 برنامه غذايي مناسب براي روزه داري:

اصل کلي براي پيروي از برنامه  غذايي صحيح، مصرف غذاهاي متنوع مي باشد. رعايت اين مسئله در طول ماه مبارک نيز حائز اهميت است . مسئله قابل توجه اين است که در اين ماه  بعلت  روزه داري  نيازي نيست که حجم زيادي  از غذا را در وعده هاي افطار و سحر  مصرف کنيد بلکه بايد از رژيم  غذايي سبک و ساده در 3 وعده شامل سحر، افطار و شام  استفاده نماييد، آنهم به صورتي که بين وعده هاي مصرفي  بعد از افطار حد اقل 2 ساعت فاصله باشد.

 توجه نماييد وعده هاي افطار و شام دو وعده مجزا هستند و نبايد آنها را در يک وعده خلاصه کرد.

 در طول ماه مبارک رمضان ميزان سوخت و ساز بدن شما کاهش مي يابد و سيستم هاي تنظيم کننده شروع به فعاليت ميکنند. مهمترين سيستم فعال، سوخت چربي بدن است که مي تواند ميزان کلسترول خون را کنترل کند و به همين دليل نياز به مصرف غذاهاي پر کالري نيست. لذا بايد برنامه غذايي را طوري تنظيم کنيد که دچار کاهش يا افزايش وزن نشويد. البته بايد توجه کنيد براي افرادي که که اضافه وزن دارند اين ماه بهترين فرصت  براي  پيروي از غذاهاي سبک  و کم کالري و در نتيجه کاهش وزن است.

برنامه غذايي شما در اين ماه بايد به گونه اي باشد که تمام گروه هاي غذايي به صورت زير مصرف شود:

1-نان و غلات : اين گروه که شامل انواع نان، برنج ، سيب زميني و ماکاروني است منابع خوبي از انرژي، مواد حاوي نشاسته، پروتئين ، املاح و فيبر هستند . البته توصيه ميشود از نان هاي کامل مانند سنگک و جو که منابع خوب فيبر هستند استفاده کنيد.

2-شير و لبنيات : اين گروه شامل شير ، ماست ، پنير، دوغ و کشک است ، منابع خوبي از کلسيم و پروتئين براي حفظ فعاليت طبيعي بدن هستند که بهتراست انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنيد.

3- گوشت و جانشين هاي آن : اين گروه شامل انواع گوشت هاي قرمز و سفيد ، تخم مرغ و حبوبات است که منابع خوبي از پروتئين و ويتامين هاي گروه B و آهن مي باشند.

توجه: هنگام استفاده از گوشت قرمز ، چربي هاي قابل رويت آنرا پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفيد(خصوصا ماهي) بيش از گوشت قرمز استفاده نماييد.

4- سبزي ها : از انواع سبزي(سالادي ، خوردني و خورشت) به صورت پخته يا خام در برنامه رژيم روزانه استفاده نماييد. اين گروه منابع خوبي از ويتامين هاي A،C و فيبر هستند.

5- ميوه ها : اين گروه شامل انواع ميوه هاي تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آبميوه بوده که منابع خوبي از ويتامينC و فيبر هستند.

 
 توصيه مي شود:

از مرکبات که منبع خوب ويتامين C هستند بطور روزانه استفاده و در صورت تمايل به آبميوه يا کمپوت ، حتما از نوع خانگي و با ميزان قند کمتراستفاده کنيد.

مصرف روغن هاي جامد نباتي و حيواني ، کره ، خامه ، سس سفيد ، انواع دسرها، شيريني ها و شکلات را کاهش دهيد و از روغن هاي مايع گياهي مانند زيتون و دانه هاي گياهي از قبيل پسته، بادام، فندق ، بادام زميني و ... استفاده کنيد.

حال براي آسان تر شدن روزه داري و بهره مندي کامل از برکات ماه ميهماني خداوند تبارک و تعالي، توصيه هاي تغذيه اي زير را مدنظر قرار دهيد:

·        از آداب غذاخوردن اين است که: لقمه کوچک گرفتن، غذا را خوب جويدن، شستن دست ها، کم نگاه کردن به صورت ديگران..

·        از ايجاد تغييرات شديد در عادت هاي غذايي و خوردن غذاهايي که نظم گوارشتان را بهم مي زند پرهيز کنيد. مثل کله پاچه، سيرابي و شيردان علاوه بر سنگين بودن محتوي غذايي شان، موجب تشنگي زياد مي شوند و اگر مي خواهيد سراغ اين غذاها برويد، ترجيحا به صورت کم آب و کم نمک و فقط در وعده افطار.

·        پرخوري در هنگام افطار و سحر مضرات زيادي به همراه دارد. البته علاوه بر پرخوري، پرنوشي نيز مي تواند براي بدن مضر باشد. يکي از مضرات مصرف زياد مايعات بي حالي، ضعف و درد معده مي باشد. همچنين مايعات به همان سرعت که جذب مي شوند، دفع مي شوند.

·        بهتر است افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و بطور کلي با يک قند طبيعي آغاز کنيد تا اشتهايتان کنترل شود و زياده خوري نکنيد. از خوراکي هاي مورد مصرف در افطار مي توان به شير گرم، چاي شيرين کمرنگ، فرني، آش، حليم کم روغن، شله زرد و سوپ اشاره کرد که مصرف مواد غذايي فوق در افطار باعث مي شود معده به آرامي کار خود را شروع کند و همچنين نان و پنير و سبزي را ترجيحا در وعده افطار مصرف کنيد نه سحر، زيرا خوردن سبزي، بادمجان و فلفل وساير ادويه ها موجب تشنگي در طول روز مي شود.

·        روزه تان را با آب سرد و نوشابه هاي گازدار باز نکنيد. نوشابه هاي گازدار معده را به شدت تحريک مي کنند و بخصوص اگر التهاب معده (گاستريت) داشته باشيد نوشيدن اين نوشابه ها برايتان دردسرساز مي شود.

·        معده خالي به هنگام افطار تحمل غذاي سنگين را ندارد. خوردن غذاهاي سهل الهضم و نرم براي افطار مناسب تر است مثلا اگر تخم مرغ مي خوريد ترجيحا به صورت آب پز سفت باشد. تخم مرغ نيمرو دير هضم است و براي افطار چندان مناسب نيست.

·        ميزان مصرف غذا در وعده هاي سحر، افطار و شام به صورتي باشد که هيچگاه احساس سيري کامل نکنيد.

·        روزه داران بايد غذاهاي سبک افطار کنند و پس از چند ساعت شام بخورند( دو الي سه ساعت) در اين حالت دستگاه گوارش به يکباره با هجم زيادي از غذا مواجه نخواهد شد که اين عمل علاوه بر آنکه با کاهش عطش انسان همراه خواهد بود، بدن او براي انجام فعاليت هاي عادي آماده و جذب بيشتري در بدن صورت مي پذيرد.

·        از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مايعات زياد بنوشيد.

·        مصرف کشمش ، خرما و توت به جاي زولبيا، باميه و نقل و نبات در اين ماه مبارک توصيه مي شود. همچنين از مصرف بيش از حد قند و غذاهاي شيرين بپرهيزيد.

·        مصرف کافي سبزي (خام و پخته) در وعده شام و ميوه جات فصل و يا خيسانده برگ آلو، زردآلو و انجير، ساعاتي پس از غذا به دليل وجود آب در آنها که ديرتر جذب بدن مي شود همچنين فيبر که احساس سيري و پيشگيري از يبوست مي کند توصيه مي شود. و از غذاهاي ملين مانند خورشت آلو و کرفس مصرف نماييد.

·        در وسط غذا آب زياد نياشاميد زيرا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و دشواري هضم (سو هاضمه) مي شود در عوض در فاصله مابين افطار و خواب آب کافي بنوشيد تا مانع کم آبي شود.

·        از نظر تغذيه اي و همينطور سفارشات شرع مقدس اسلام روزه بي سحري توصيه نمي شود با اين وجود برخي افراد بدون سحري خوردن روزه مي گيرند که اين امر محروميت بيش از حد معمول انرژي را در فرد ايجاد و بدن را نيازمند استفاده از منابع چربي مي کند و خوب نسوختن چربي منجر به توليد استون در بدن و آن نيز منجر به بوي بد دهان، سردرد دردهاي عضلاني مي شود و فرد احساس مي کند که سالم نيست.

·        از مصرف غذاهاي تند، ادويه دار و داغ بپرهيزيد.

·        سيگار دشمن سلامت و موجب آزار رساندن به همنشينان است. ماه مبارک رمضان فرصتي مناسب براي ترک سيگار مي باشد.

·        در ماه رمضان ضرورت دارد که بيشتر از ساير اوقات به بهداشت دهان و دندانتان توجه کنيد. حتما بعد از صرف افطاري و سحري دندانهايتان را به دقت مسواک زده و نخ دندان بکشيد.

·        با وجود اينکه روزه داري مي تواند مشکلات سلامتي مانند فشارخون بالا، چربي خون بالا، چاقي و اختلالات گوارشي را بهبود بخشد اما افرادي که بيماري هاي مزمن مانند ديابت، بيماري هاي قلبي عروقي، نارسايي کليه و نوسانات فشارخون دارند حتما با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحديد پزشک مي توانند روزه بگيرند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: